Entrenamiento para chicas que desean quemar grasa a la misma vez que tonifican y ganan masa muscular en el tren inferior.
En busca del cuerpo 10.
¿HIIT?
¿Qué es ésto?
High Intensity Interval Training o lo que es lo mismo un entrenamiento intermitente de alta intensidad. Consiste simplemente en hacer series de corta duración pero de alta intensidad. Nada más. Yo lo he cogido y le he hecho una pequeña modificación para entrenamiento con sobrecargas/pesas ya que este método (HIIT) se podría utilizar hasta caminando por la calle, posee una gran adaptación para todos los deportes. Mi idea ha sido cambiar un poco y romper con lo establecido por diferentes autores aunque tampoco me desvío demasiado.
¿Sirve el HIIT para quemar grasa? Qué tontería.
Pues sí. Perry et al. en el 2008 dice que el HIIT mejora oxidación de grasas e hidratos de carbono: "High-intensity interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle". Si todavía no estamos satisfechos, Tjønna et al. en 2013 afirma que un "low and high volume of intensive endurance training significantly improves maximal oxygen uptake after 10 weeks of training in healthy men".
Incluso después de terminar el entrenamiento tu cuerpo seguirá quemando grasa gracias al EPOC (Excess Post-exercise O2 Consumption). Esto significa que después de realizarlo estarás quemando grasa hasta varias horas después de hacerlo, sin embargo con el cardio no.
¿Pero esto va a hacerme sudar a mi?
Te aseguro que este método de entrenamiento no es nada aconsejado para gente que acaba de iniciarse en el mundo de la musculación y busque un entrenamiento que "no canse demasiado". Ahora bien si lo que buscas, chica, es un entrenamiento que rompa con las rutinas que te aconsejan en cualquier gimnasio y quieres ganas masa muscular y lucir un cuerpo de película (dieta estricta) sin importarte lo que cueste este es tu entrenamiento.
¿Qué peso tengo que utilizar en el gym para hacerlo bien?
CARGA
La carga recomendada para empezar es un 85%RM (85% de 1 repetición máxima), si quiero hacer 10 repeticiones cargaré tanto como me permita mi cuerpo hacer 12 pero solo haré 10. Así adaptaremos nuestro sistema neuromuscular y esquelético a las cargas que levantaremos en un futuro evitando lesiones innecesarias que no gustan a nadie. Tras unas 3-4 semanas aumentaremos la carga a un 90-95%RM.
UN PROTOCOLO DE CALENTAMIENTO COMPLETO ES ESENCIAL. UN EJERCICIO INTENSO REQUIERE UN CUERPO CALIENTE AL 100%.
¡IMPORTANTE!
En el HIIT descansaremos entre series 2' y 10" entre ejercicios.
Calentaremos muy bien.
La carga será progresiva y vendrá establecida dependiendo de nuestra condición física inicial.
Si aparece fatiga en las últimas series quitaremos carga y colocaremos lo que nos permita realizar en este caso entre 10-12 repeticiones.
Día 1 y 4. HIIT
Día 2. Pierna
Día 3. HIIT
Ejercicios de abdominales y lumbares para completar el entrenamiento. Esto es recomendable hacerlo después del HIIT al menos 3 veces por semana. Un CORE fuerte es la clave del éxito.
BIBLIOGRAFÍA
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