Cargada de Potencia y Envión o Jerk. ¿Cómo se ejecutan?

CARGADA DE POTENCIA (POWER CLEAN)

La barra es llevada por medio de un movimiento continuo desde el suelo a una posición de codos flexionados y muñecas hiperextendidas, frente a los hombros.

Posición inicial: Pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas, con las puntas ligeramente hacia fuera. Espalda recta, flexión de caderas hasta coger la barra con agarre cerrado prono (codos completamente extendidos) y con una separación de las manos ligeramente superior a la anchura de los hombros (agarre más estrecho que la arrancada de potencia)

Movimiento: lo dividimos en 4 fases:

- Primer tirón: similar al primer tirón de la arrancada de potencia, aunque en este caso finaliza cuando la barra no ha alcanzado las rodillas.

- Transición: Similar a la transición de la arrancada de potencia, aunque en este caso la barra no ha alcanzado la altura de las caderas.

- Segundo tirón: con las caderas, rodillas y tobillos totalmente extendidos, se produce una elevación explosiva de los hombros, acompañada de una ligera anteversión de la cadera (ayuda a impulsar la barra) y una flexión pasiva de los codos, que miran hacia fuera. Esta fase finaliza cuando la barra alcanza la altura máxima (ligeramente por encima de las clavículas). Los pies pueden perder contacto con el suelo, debido a la extensión explosiva de los tobillos.

- Recepción (catch): cuando la barra ha alcanzado la altura máxima, gracias a la cadena de impulsos, las rodillas se flexionan rápidamente para introducirnos debajo de la barra, amortiguando el peso de la misma. Los brazos quedan paralelos al suelo. La espalda permanece recta y la mirada al frente. Cuando se ha alcanzado el equilibrio, se extienden las rodillas para completar el movimiento.

ENVIÓN (PUSH JERK)

La barra es llevada, en un movimiento rápido de empuje, desde una altura equivalente a la altura de los hombros, en una posición de codos flexionados, hasta un posición por encima de la cabeza con los codos totalmente extendidos.

Posición inicial:

- Pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas, con las puntas ligeramente hacia fuera.

- Espalda recta, caderas y rodillas extendidas, con los codos flexionados y las muñecas extendidas sujetando la barra frente a los hombros.

Para llegar a esta posición se puede hacer una fase previa similar a la cargada, o se puede partir de un rack de levantamiento o de soportes.

Movimiento: lo dividimos en:

- Preparación para la fase de extensión: se flexionan las caderas, rodillas y tobillos ligeramente para tomar impulso. La barra desciende verticalmente.

- Extensión: mediante un movimiento explosivo iniciado en los tobillos, y que conlleva la extensión de los tobillos, rodillas y cadera, se acelera verticalmente la barra. Cuando estas tres articulaciones se han extendido completamente, los brazos se extienden, a la vez que se flexionan las rodillas para introducirnos debajo de la barra, con los codos bloqueados y una posición de la barra ligeramente más retrasada que la vertical de la cabeza. Esta parte final debe acompañarse de una hiperextensión del cuello, para evitar que la barra nos golpee durante el ascenso.

En caso de tener que hacer más repeticiones, la barra se desciende de manera controlada hasta la posición inicial, flexionando las rodillas y caderas para amortiguar.


Sacado de los apuntes del Curso NSCA de David García López.


Vídeos explicativos del entrenamiento del 30.04.2014