A estas alturas y después de tantos estudios acerca de los hidratos de carbono en todo tipo de sujetos y deportes, podemos afirmar que son una parte fundamental de la alimentación del deportista de resistencia aeróbica.
"Podemos leer opiniones para todos los gustos, las más polarizadas siempre ligadas a la ignorancia, y en muchas ocasiones dejándose llevar por modas o tendencias con poco fundamento científico", afirma el catedrático de Fisiología del Ejercicio José López Chicharro.
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Los depósitos son muy limitados y cuando se depleciona el glucógeno muscular y hepático puede ocurrir fatiga. La suplementación con hidratos antes y durante la competición en ejercicios de resistencia evita dicha depleción y retarda la aparición de fatiga, por tanto, es claramente beneficiosa para un incremento del rendimiento.
Aportes previos a la competición o entrenamiento intenso.
Se ha discutido mucho sobre la necesidad de aportes previos de glucosa o sacarosa. La respuesta del organismo es un aumento de la insulina plasmática que origina una hipoglucemia posterior que suele coincidir con el inicio del esfuerzo y da problemas o al menos una disminución del rendimiento deportivo. Por otro lado, la ingestión de azúcares sencillos trae como consecuencia un aumento de la liberación de ácidos grasos libres y un aumento del consumo del glucógeno muscular.
Parece ser que el aporte de fructosa previo produce una menor elevación de la insulina plasmática y tiene una función ahorradora de glucógeno muscular al captar el hígado más rápidamente la fructosa que la glucosa en los primeros 30’ cuando la intensidad del esfuerzo no supera el 75% de la VO2 max.
Aporte de hidratos durante el entrenamiento intenso o competición.
Cuando la competición o entrenamiento es extremadamente largo (más de 2 horas) (carreras de fondo, ciclismo de ruta, triatlón…) o se realiza en varias fases donde se alternan los esfuerzos grandes con los descansos de mayor o menor duración, se pueden agotar las reservas de glucógeno, por lo que es aconsejable administrar los hidratos de carbono pertinentes con el fin de restaurar las reservas energéticas consumidas.
El mejor modo es utilizar soluciones isotónicas de glucosa al 10%, sacarosa al 10% o polímeros de glucosa al 20%, administradas en cantidades entre 150-250 ml cada 10-20 minutos, sin sobrepasar más de un litro por hora, dado que es la máxima cantidad que puede ser absorbida por el intestino, para evitar de esta manera molestias abdominales producidas por retención de líquido en el estómago.
Otra opción más adecuada consiste en utilizar soluciones de dextrinomaltosa al 10%, ya que su efectividad es idéntica a la de la glucosa puesto que se hidrolizan rápidamente en el intestino delgado y presentan similar vaciamiento gástrico.
Las soluciones de fructosa son menos adecuadas debido a su menor absorción intestinal y a las molestias que producen cuando se ingieren en grandes cantidades.
A este tipo de bebidas se debe de añadir sodio (20-30 mMol/litro) especialmente si la temperatura es elevada y el trabajo es intenso y de gran duración.
Con el fin de decidir cual es la dosis adecuada para su aporte, baste con conocer quelos carbohidratos constituyen la principal fuente de energía cuando el esfuerzo es prolongado y la intensidad supera el 60% del VO2 max.
Durante la primera hora de esfuerzo al 75% de la VO2 max es el glucógeno muscular el que aporta energía para realizar el trabajo, pero a medida que avanza el tiempo, los depósitos se van gastando y la glucosa va aumentando su participación, de manera que alas 2-3 horas de esfuerzo al 75% del VO2 max, las dos sustancias van aportando energía de manera similar (50% glucosa, 50% glucógeno).
Si desaparecen las reservas de glucógeno, aparece una hipoglucemia que da lugar a la aparición de fatiga central (neurohipoglucemia) y periférica.
Para evitarlo hay que administar 25-60 grs de glucosa/hora y fundamentalmente en los últimos minutos 1gr de glucosa por minuto.
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