ENTRENAMIENTO "NO PAIN, NO GAIN" por Javier Orquín Castrillón

Javier Orquín Castrillón es el profesor titular de la Universidad Católica de San Antonio de Murcia e imparte la asignatura de Prescripción de la Actividad Física y del Deporte, ha sido entrenador y jugador del Rugby Ucam durante algunos años y uno de los mejores, los resultados le avalan y ha publicado numerosos estudios en revistas científicas y no menos importante, Javier es una gran persona dentro y fuera de las aulas. No Pain No Gain es una propuesta bastante suculenta de los conocimientos que ha ido adquiriendo con la extensísima experiencia en el ámbito del deporte y más concretamente en temas de entrenamiento con sobrecargas en el que lo considero un maestro. Aquí podéis contemplar una gota del inmenso mar de conocimientos que posee. Como alumno puedo decir que jamás se me olvidarán tus clases y tu enorme paciencia con todas las preguntas que nos has contestado y aclarado, sobran las palabras para este magnífico profesor que considero un amigo. Muchas gracias por todo Javi aunque no me perderás de vista hasta dentro de mucho.

“NO PAIN NO GAIN”

 By Javier Orquin Castrillón    

Duración total: 14 semanas

Consideraciones iniciales:

Lo primero que tenéis que hacer es haceros una buena valoración inicial, para ello es  recomendable realizar:

1. Un estudio antropométrico mediante pliegues, una impedancia o simplemente un peso y un espejo.
2. Una estimación de RM en dos o tres ejercicios básicos.
3. Una estimación del VO2 máximo para conocer como mejora tras el ejercicio (test de cooper o el de course navette). 
4.  Una foto en pantalón corto con un periódico del día en el que comenzáis el entrenamiento.

Calentamiento:

Realizar 10 minutos de trabajo cardiovascular con grandes grupos musculares (ejemplo: Elíptica) con una intensidad del 70-75% de la Frecuencia cardiaca de reserva o del 75-80 de la máxima.

Tras ello, calentamiento específico de los ejercicios de musculación que voy a realizar (2 series de 10-15 repeticiones/40 segundos de descanso y con carga incremental).

Parte principal:

Selecciona 3 ejercicios globales (ejemplo: press banca, jalón en polea alta y sentadillas). Coloca el peso para realizar 10 repeticiones máximas y descansar tan solo el tiempo que tardes en acabar un ejercicio y pasar al siguiente (entrenamiento en circuito). Entrenarás un mínimo de 3 sesiones / semana, pero puedes aumentar más sesiones si tu nivel de entrenamiento te lo permite.

Si tu objetivo es perder grasa y aumentar masa muscular, la mejor opción es incrementar el tiempo de trabajo aeróbico.

Si tu objetivo es crear masa muscular porque ya que tus niveles de grasa son los adecuados trabaja más la parte del abdomen.

Planteamiento de las sesiones y su evolución

Semana nº 1

1.  Día 1: 6x10 + 3x10.  
2. Día 2: 7x10 + 3x10. 
3. Día 3: 8x10 + 3x10.

Semana nº2

1. Día 4: 7x10 + 3x10.
2.  Día 5: 8x10 + 3x10.
3.  Día 6: 9x10 + 3x10.

Semana nº3

1. Día 7: 8x10 + 4x10.
2. Día 8: 9x10 + 4x10.
3.  Día 9: 10x10 + 4x10.

Semana nº4

1. Día 10: 9x10 + 4x10.
2. Día 11: 10x10 + 4x10.
3. Día 12: 11x10 + 4x10.

Semana nº5

Con el fin de Optimizar el entrenamiento, a partir de ahora se realiza una macro pausa de 3-5 minutos a mitad del entrenamiento principal. De esta forma podemos recuperar energías para que no decaiga mucho la carga de entrenamiento.

1. Día 13: 2x(5x10)/3´ + 4x10.
2. Día 14: 2x(5x10)/3´ + 4x10.
3. Día 15: 2x(5x10)/3´ + 4x10.

Semana nº6

1.  Día 16: 2x(6x10)/3´ + 4x10.
2. Día 17: 2x(6x10)/3´ + 4x10.
3. Día 18: 2x(6x10)/3´ + 4x10.

Semana nº7 (semana de activación-recuperación)

1.  Día 19: 6x10 + 3x10.
2. Día 20: 6x10 + 3x10
3. Día 21: 6x10 + 3x10.

Semana nº8

1. Día 22: 2x(6x10)/3´ + 4x10.
2. Día 23: 2x(6x10)/3´ + 4x10. 
3. Día 24: 2x(6x10)/3´ + 4x10.  

Semana nº9 

1. Día 25: 2x(7x10)/3,5´ + 4x10.
2. Día 26: 2x(7x10)/3,5´ + 4x10.
3. Día 27: 2x(7x10)/3,5´ + 4x10. 

Semana nº10 

1.  Día 28: 2x(7x10)/3,5´ + 5x10.
2. Día 29: 2x(7x10)/3,5´ + 5x10.
3. Día 30: 2x(7x10)/3,5´ + 5x10.

Semana nº11

1. Día 31: 2x(7x10)/3,5´ + 5x10.
2. Día 32: 2x(7x10)/3,5´ + 5x10.
3. Día 33: 2x(7x10)/3,5´ + 5x10..

Semana nº12 (Semana de activación-recuperación)

1. Día 34: 7x10 + 4x10.
2. Día 35: 7x10 + 4x10.
3. Día 36: 7x10 + 4x10.

Semana nº13 (semanas de la muerte)

1. Día 37: 2x (8x10)/4´ + 5x10.
2. Día 38: 2x (8x10)/4´ + 5x10.
3. Día 39: 2x (8x10)/4´ + 5x10.

Semana nº14

1. Día 40: 2x (8x10)/4´ + 5x10.
2. Día 41: 2x (8x10)/4´ + 5x10.
3. Día 42: 2x (8x10)/4´ + 5x10.