ENTRENAMIENTO "NO PAIN, NO GAIN" por Javier Orquín Castrillón

Javier Orquín Castrillón es el profesor titular de la Universidad Católica de San Antonio de Murcia e imparte la asignatura de Prescripción de la Actividad Física y del Deporte, ha sido entrenador y jugador del Rugby Ucam durante algunos años y uno de los mejores, los resultados le avalan y ha publicado numerosos estudios en revistas científicas y no menos importante, Javier es una gran persona dentro y fuera de las aulas. No Pain No Gain es una propuesta bastante suculenta de los conocimientos que ha ido adquiriendo con la extensísima experiencia en el ámbito del deporte y más concretamente en temas de entrenamiento con sobrecargas en el que lo considero un maestro. Aquí podéis contemplar una gota del inmenso mar de conocimientos que posee. Como alumno puedo decir que jamás se me olvidarán tus clases y tu enorme paciencia con todas las preguntas que nos has contestado y aclarado, sobran las palabras para este magnífico profesor que considero un amigo. Muchas gracias por todo Javi aunque no me perderás de vista hasta dentro de mucho.

“NO PAIN NO GAIN”

 By Javier Orquin Castrillón    

Duración total: 14 semanas

Consideraciones iniciales:

Lo primero que tenéis que hacer es haceros una buena valoración inicial, para ello es  recomendable realizar:

1. Un estudio antropométrico mediante pliegues, una impedancia o simplemente un peso y un espejo.
2. Una estimación de RM en dos o tres ejercicios básicos.
3. Una estimación del VO2 máximo para conocer como mejora tras el ejercicio (test de cooper o el de course navette). 
4.  Una foto en pantalón corto con un periódico del día en el que comenzáis el entrenamiento.

Calentamiento:

Realizar 10 minutos de trabajo cardiovascular con grandes grupos musculares (ejemplo: Elíptica) con una intensidad del 70-75% de la Frecuencia cardiaca de reserva o del 75-80 de la máxima.

Tras ello, calentamiento específico de los ejercicios de musculación que voy a realizar (2 series de 10-15 repeticiones/40 segundos de descanso y con carga incremental).

Parte principal:

Selecciona 3 ejercicios globales (ejemplo: press banca, jalón en polea alta y sentadillas). Coloca el peso para realizar 10 repeticiones máximas y descansar tan solo el tiempo que tardes en acabar un ejercicio y pasar al siguiente (entrenamiento en circuito). Entrenarás un mínimo de 3 sesiones / semana, pero puedes aumentar más sesiones si tu nivel de entrenamiento te lo permite.

Si tu objetivo es perder grasa y aumentar masa muscular, la mejor opción es incrementar el tiempo de trabajo aeróbico.

Si tu objetivo es crear masa muscular porque ya que tus niveles de grasa son los adecuados trabaja más la parte del abdomen.

Planteamiento de las sesiones y su evolución

Semana nº 1

1.  Día 1: 6x10 + 3x10.  
2. Día 2: 7x10 + 3x10. 
3. Día 3: 8x10 + 3x10.

Semana nº2

1. Día 4: 7x10 + 3x10.
2.  Día 5: 8x10 + 3x10.
3.  Día 6: 9x10 + 3x10.

Semana nº3

1. Día 7: 8x10 + 4x10.
2. Día 8: 9x10 + 4x10.
3.  Día 9: 10x10 + 4x10.

Semana nº4

1. Día 10: 9x10 + 4x10.
2. Día 11: 10x10 + 4x10.
3. Día 12: 11x10 + 4x10.

Semana nº5

Con el fin de Optimizar el entrenamiento, a partir de ahora se realiza una macro pausa de 3-5 minutos a mitad del entrenamiento principal. De esta forma podemos recuperar energías para que no decaiga mucho la carga de entrenamiento.

1. Día 13: 2x(5x10)/3´ + 4x10.
2. Día 14: 2x(5x10)/3´ + 4x10.
3. Día 15: 2x(5x10)/3´ + 4x10.

Semana nº6

1.  Día 16: 2x(6x10)/3´ + 4x10.
2. Día 17: 2x(6x10)/3´ + 4x10.
3. Día 18: 2x(6x10)/3´ + 4x10.

Semana nº7 (semana de activación-recuperación)

1.  Día 19: 6x10 + 3x10.
2. Día 20: 6x10 + 3x10
3. Día 21: 6x10 + 3x10.

Semana nº8

1. Día 22: 2x(6x10)/3´ + 4x10.
2. Día 23: 2x(6x10)/3´ + 4x10. 
3. Día 24: 2x(6x10)/3´ + 4x10.  

Semana nº9 

1. Día 25: 2x(7x10)/3,5´ + 4x10.
2. Día 26: 2x(7x10)/3,5´ + 4x10.
3. Día 27: 2x(7x10)/3,5´ + 4x10. 

Semana nº10 

1.  Día 28: 2x(7x10)/3,5´ + 5x10.
2. Día 29: 2x(7x10)/3,5´ + 5x10.
3. Día 30: 2x(7x10)/3,5´ + 5x10.

Semana nº11

1. Día 31: 2x(7x10)/3,5´ + 5x10.
2. Día 32: 2x(7x10)/3,5´ + 5x10.
3. Día 33: 2x(7x10)/3,5´ + 5x10..

Semana nº12 (Semana de activación-recuperación)

1. Día 34: 7x10 + 4x10.
2. Día 35: 7x10 + 4x10.
3. Día 36: 7x10 + 4x10.

Semana nº13 (semanas de la muerte)

1. Día 37: 2x (8x10)/4´ + 5x10.
2. Día 38: 2x (8x10)/4´ + 5x10.
3. Día 39: 2x (8x10)/4´ + 5x10.

Semana nº14

1. Día 40: 2x (8x10)/4´ + 5x10.
2. Día 41: 2x (8x10)/4´ + 5x10.
3. Día 42: 2x (8x10)/4´ + 5x10.

Europa21 Suplementos para deportistas basados en el conocimiento científico

Héctor Villegas Martínez hijo del Dr. Villegas abrió hace poco una tienda de suplementos y alimentos para deportistas basada en el patrocinio de expertos y dedicada a proporcionar empleo a jóvenes con discapacidad.

Yo también le doy mi apoyo para que la empresa salga adelante con una iniciativa preciosa. Mucho ánimo.

PROTEÍNAS DE SUERO DE LECHE. 

WHEY  UNIVERSAL, PLATINUM E HYDROLYZED

El suero de leche es el líquido que queda al quitar la caseína y grasa de la leche tras la adición de cuajo. Está compuesto por beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, lactoferrina, inmunoglobulinas, lactoperoxidasas, glicomacropéptidos, lactosa, y minerales. De este compuesto, obtenemos la fracción proteica del suero de leche, tras eliminar el agua y la lactosa. Según el medio técnico empleado en el procesado del suero, podemos obtener proteínas del suero aisladas. Las técnicas de ultrafiltración mantienen las características biológicas de los péptidos del suero y eliminan la lactosa, con lo que obtenemos un alimento de extraordinario valor proteico, exento de lactosa y con todas las propiedades de los péptidos de la leche.

Las características de las proteínas del suero de leche son:

Anticarcinogénico; inmunoestimulador; aumenta la longevidad; hipocolesterolémico. Rico en aminoácidos ramificados, en particular, leucina de fuerte carácter anabólico. Contiene cisteína, precursor del glutatión, un antioxidante de gran importancia para el organismo (el glutatión se forma a partir de la glicina, glutamato y cisteína).

Sabores: Fresa, vainilla, chocolate, café y vainilla-pera

Whey Universal es concentrado de proteína obtenido mediante filtración de flujo cruzado, que tiene la ventaja de que el proceso de aislamiento es muy respetuoso con las proteínas, ya que no se utilizan ni altas temperaturas ni químicos. Se trata de un proceso mecánico en el que se hace pasar el suero por varios filtros cerámicos que van dejando atrás las fracciones del suero no deseadas (grasa, lactosa…) pero que mantiene intactas las propiedades biológicas de las subfracciones de proteínas.

Whey Platinum. Aislado de suero de leche obtenido mediante una combinación de ultrafiltración por flujo cruzado y microfiltración, ambos procesos muy respetuosos con las fracciones proteicas. Con Glutamina y Calostro. El producto final es uno de los de más calidad del mercado, con un sabor extraordinario.

WHEY HYDROLYZED

El hidrolizado de suero de leche es la proteína de digestión más rápida que existe en la actualidad. Provoca un aumento rápido de insulina en plasma por lo que puede ingerirse sin necesidad de asociar un carbohidrato. Tiene una absorción de unos 15 minutos y una digestión completa de menos de 45 minutos. Es ideal para tomar antes de la sesión de gimnasio, ya que no produce sensación de llenado ni lleva asociado ningún hidrato de carbono y la asimilación es la más alta de las proteínas que hay en el mercado.

Sabores: Fresa, vainilla y chocolate.

BCAA 4:1:1. (AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS)

Ingredientes: Aminoácidos ramificados. Leucina, Isoleucina y Valina en la proporción óptima (máxima para la leucina). Respecto a la leucina, se sabe que durante el ejercicio aerobio se produce un significativo descenso en plasma (11 al 30%), durante el ejercicio anaerobio también (5 al 8%) así como durante ejercicios de fuerza (30%). De hecho, en el músculo esquelético se produce una disminución de los niveles de leucina durante el ejercicio aerobio al mismo nivel que de glucógeno.

BETA CREA

Ingredientes: Beta alanina 50% y Creatina Monohidrato 50%

La Creatina posibilita el esfuerzo muscular intenso durante breves períodos de tiempo. Su uso está plenamente aceptado en deportistas en los que se producen fases fuertemente anaerobias, o que inducen una fuerte acidez (la creatina tiene una función tampón neutralizando hidrogeniones producidos junto al lactato en estas fases).

La Beta alanina es el precursor de la carnosina, un potente antioxidante que actúa a nivel muscular. La importancia de la beta alanina es que los niveles de carnosina están limitados por la cantidad de beta alanina disponible, por lo que diversos estudios científicos concluyen que incrementando la beta alanina disminuye la fatiga muscular. La carnosina tiene un papel relevante activando enzimas propias de la contracción muscular (ATPasa miofibrilar) así como aportando una mayor capacidad tampón al músculo. Por otro lado, la concentración de carnosina en el músculo disminuye con la edad, por lo que está especialmente indicada en deportistas veteranos.

La mezcla de ambos compuestos sinergia la acción ergogénica de la creatina, particularmente si se administra con hidratos de carbono y abundante agua.

BCAA + GLUTAMINA

Aminoácidos ramificados + Glutamina

La glutamina es un aminoácido con una enorme importancia para el deportista ya que estimula la glucógeno sintetasa, de gran importancia para mantener una intensidad alta en deportes de exigencia. Se considera que el ejercicio físico intenso disminuye los niveles de glutamina en plasma, y si estos niveles se mantienen reiteradamente bajos, se sospecha que podían estar relacionados con el sobreentrenamiento y con el déficit de inmunidad que padecen los deportistas sometidos a altas sesiones de entrenamiento

Respecto a la leucina y aminoácidos ramificados, se sabe que durante el ejercicio aerobio se produce un significativo descenso en plasma, de hecho, en el músculo esquelético se produce una disminución de los niveles de leucina durante el ejercicio aerobio al mismo nivel que de glucógeno.

La mezcla de ambos compuestos sinergia la acción ergogénica de la glutamina.

FUENTE: http://www.europa21online.com/2013/03/personalidades-que-apoyan-el-proyecto_16.html
http://europa21internet.blogspot.com.es/

ENCODER 6.0 Y SISTEMA AINERCIAL: COMPARATIVA GRÁFICA DE UNA CURVA AINERCIAL Y UNA I...

¿Qué son los sistemas inerciales y anierciales o no inerciales cuando hablamos de entrenamiento?

CONCEPTO
En física, la inercia es la propiedad que tienen los cuerpos de permanecer en su estado de reposo o movimiento, mientras no se aplique sobre ellos alguna fuerza, o la resistencia que opone la materia al modificar su estado de reposo o movimiento.

Cuando se elimina esta inercia o se sustituye, digámoslo para que lo entienda todo el mundo, si se violan las Leyes de Newton no responderán de la misma manera, a este concepto se le llama sistema ainercial. 

Esto aplicado al entrenamiento resulta beneficioso como indican las conclusiones pero a primera vista se comprende que no produce una transferencia directa al ejercicio, ya que en la práctica de cualquier deporte dependemos al 100% de las leyes de nuestro amigo Newton.

En mi opinión, es un sistema muy útil a la hora de trabajar la fuerza, dado que los desarrolladores de este aparato han demostrado numerosas ventajas, como ahorro de tiempo, menos carga mismo trabajo y por esto produce un alivio articular, más estímulos nerviosos que el trabajo tradicional, etc., pero a la hora de trabajar de manera específica, resultaría complicado el encontrar la transferencia.

¿Comó consigue este multipower eliminar esa fuerza inercial? Me imagino que alplicando cada milisegundo la resistencia que a causa de la inercia se pierde, pero no se especifica nada al respecto.
 

Artículo: AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES PARA LAS PERSONAS QUE REALIZAN EJERCICIO FÍSICO. DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE

FULL TEXT: http://www.femede.es/documentos/ayudas%20ergogenicas_supl%201_2012.pdf

NSCA SPAIN 6 de Abril 2013. Jornada Técnica de Nutrición y Suplementación para Pérdida de Peso.

                                                     http://www.vivirdelentrenamientopersonal.com/index.php/otros-cursos/item/23-jornada-tecnica-de-nutricion-y-suplementacion-para-perdida-de-peso 

VIT.O.BEST ISOPROTEIN

Esta es la última proteína que estoy probando sabor vainilla y me ha costado 49€ 2kg. Espero que no me defraude. Me la aconsejó el profesor del Grado de Nutrición en la Universidad Católica de San Antonio de Murcia, Carlos Contreras Fernández, Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, profesor de las asignaturas Fisiología Humana y Nutrición y Deporte. Este profesor dio una ponencia, la cual quedé fascinado el día 15 de Marzo de 2013 en el II Curso de Entrenador Personal de la UMU (organizado por Jose Luis Yuste Lucas) y añadió que siempre hay que comparar los niveles de BCAAs y que esta marca contiene los niveles óptimos de BCAAs y Carlos añade que se la recomienda a los deportistas que asesora. Añadía que la cantidad de estos aminoácidos va directamente relacionada con el Valor Biológico de la proteína que los contienen y por lo tanto la calidad de esta. 

Valor Biológico, definición: % de proteína retenido respecto del absorbido. 

Fórmula: VB = ( Nr / Na ) * 100

Na = es el nitrógeno absorbido en las proteínas procedentes de la dieta-test

Nr = es el nitrógeno incorporado al cuerpo

Proteína completa = VB 100.  

Por ejemplo: Alimento-Valor Biológico
Huevo: 100
Leche: 91
Carne de Vaca: 76
Pescado: 75
Lentejas: 65
Arroz: 62


Proteína de mayor VB: 

1. Aquella que se transforma en mayor porcentaje en proteína muscular. 
2. Aquella que tiene todos los aas (esenciales) que necesita el cuerpo humano y que tiene mayor similitud con el contenido aminoacídico de nuestra musculatura. 
3. Coeficiente de utilización neta de la proteína: % de proteína retenida respecto de la ingerida.

AISLADO DE SUERO DE LECHE
Fórmulas en polvo para deportistas: 90 % de proteínas. 
Características de las proteínas del suero de leche:
Proteína de suero total: alta proporción de AARR, en particular, leucina. 
Además, contiene cisteína, precursor de la glutation, antioxidante de gran 
importancia para el organismo.
 Lactoferrina: activa neutrófilos (McCormick JA et al., 1991) y posee 
propiedades antiinflamatorias (regula niveles de interleucina 6) (Machnicki M, 
1995).
 Inmunoglobulinas: 10 – 15 % de las proteínas totales del suero.
Alfa-lactoalbúmina: 20 – 25 % de las proteínas del suero (inmunoestimulante).
Glicomacropéptido: factor estimulador de bifidobacterias.



Carácter anabólico demostrado: 
Burke DG et al. (2001) en un estudio con suero de leche y creatina encontraron 
un aumento significativo de fuerza en el grupo que ingería suero lácteo solo. 
Brown EC et al. (2004) encontró aumento de masa magra en deportistas de 
fuerza, incluso superior a los deportistas que consumían proteína de soja.
Otro efecto muy importante de su consumo es el incremento del depósito de 
glucógeno (Morifuji M et al., 2005), lo que lo hace un producto importante tras
la realización de esfuerzos de larga duración (Borsheim E et al., 2004). 
Dosis: hasta 100 g/d, en función del resto de ingesta de proteína dietética.

Los Límites Humanos en la Actividad Deportiva

Los factores limitantes en ejercicios cortos y rápidos como los de halterofilia es producir la máxima fuerza en el menor tiempo posible y los de ejercicios de fondo tales como los de 5000m es el sistema de transporte de oxígeno o  el corazón. Se puede ver en el estudio de Alonso y López Calvet realizado en Dinamarca y publicado en una prestigiosa revista en 2003 que para verificar esto sujetos entrenados corrían una prueba similar a un 3000m en 8 minutos y dependiendo de la capacidad que tiene el corazón para bombear sangre lo hacía más o menos rápido.

Echando un vistazo a los récords podemos contestar a las siguientes preguntas: ¿estamos llegando a los límites del rendimiento humano? ¿Los estamos sobrepasando?

400m: Récord en 1999. 10000m: Récord en 2000

¿Estamos por encima de los límites de rendimiento humano? En mi opinión, sí. Dado el desarrollo de la tecnología y por lo tanto al dopaje genético.

Ben Johnson: Seúl 1988, 100m, positivo por esteroides anabolizantes.

Se empieza a sospechar de los récords y se apunta a los 400m libres. Existe una gran evolución de la marca entre los años 70’ y 75’. Por aquella época existía una barra libre de anabolizantes: “Informe Dubin”. En el 76’ empiezan a establecerse controles antidopaje y por esa causa las marcas empezaron a estabilizarse. Butch Reynolds positivo en 1990. Con la aparición de la WADA (Agencia Mundial Anti-Dopaje)  en 2000 la marca disminuye.

En halterofilia en los años 70 también existía un dopaje generalizado. Bulgaría por aquel entonces ganaba en las tres categorías que se presentaba en los campeonatos del mundo de 1976 y 1978. Despues del 76’ empezaron a hacer controles de esteroides anabolizantes pero no generalizados. A partir de ahí, coincidencias o no, los 8 deportistas búlgaros vieron caer su marca entre 13 y 40 kg, 25kg de media.

Con la aparición de la eritropoyetina pasó lo mismo varios años después. En 35 años (1955-1990, hasta la aparición de esta) en la prueba de 10000m hubo un minuto de mejora en la marca. 6-10 años después hubo una disminución de la marca en 70 segundos, justo coincidiendo con el nacimiento de la EPO. Varios estudios demuestran en 1991 que aumenta el volumen máximo de oxígeno.

Entonces, ¿hemos sobrepasado los límites humanos o estas sustancias nos están diciendo dónde está ese límite?

Riesgos que contienen estas sustancias. Halterófilos nacidos en los años 50’-60’ mueren en los 80’-90’ con 40-45 años por causas desconocidas. Comparando en un estudio con población sedentaria de la misma edad ven como mueren 8 veces más, halterófilos que sedentarios. Las sustancias dopantes provocan un acelerón en el reloj biológico o sobrecarga que indica claramente que se han sobrepasado los límites del rendimiento.

La EPO es una joven droga que también provoca problemas en la salud, como hipertensión arterial, policitemia, anemia que provoca un urgente trasplante de riñón. Misteriosamente el año que se inventó murieron 18 ciclistas por causas desconocidas durmiendo a media noche.

¿Cuáles son los límites?

Existen 3 cosas que hacen que un deportista mejore su marca:

Dopaje genético: ilegal.

Planificación del entrenamiento: FUTURO.

Estilos de vida.

  

(Ayestarán, 2011)

http://www.ivoox.com/los-limites-en-la-actividad-deportiva_sb.html?sb=los+limites+en+la+actividad+deportiva

Protocolos de uso de creatina. Dosis utilizadas.

El monohidrato de creatina es la forma más práctica para suplementar concreatina. Existen dos protocolos de administración de eficacia demostrada:

-Protocolo de carga rápida: Se realiza en 5 días con una dosis de 20-30 grs creatina (habitualmente monohidrato) repartida en 3-4 tomas diarias.

-Protocolo de carga lenta: Resultados similares al protocolo de carga rápida. Se lleva a cabo a lo largo de 4 semanas administrando 3 grs diarios en monodosis.